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Ce que les nouvelles mamans doivent savoir sur le conditionnement physique postpartum

Ce que les nouvelles mamans doivent savoir sur le conditionnement physique postpartum


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Que vous souhaitiez commencer (ou reprendre) votre programme d’entraînement, tonifier votre corps après l’accouchement ou si vous voulez simplement passer du temps au gymnase, une chose est sûre: s'entraîner après avoir un bébé est un tout nouveau match.

Étant donné que votre corps a subi de profonds changements physiques pendant la grossesse, la naissance et le post-partum, tout est susceptible de ressembler, de se sentir et de fonctionner un peu différemment lors de vos séances d'entraînement initiales après la naissance d'un bébé. (Qui, BTW, ne devrait se produire qu'après avoir reçu l'autorisation de votre OB / GYN!)

Mais si vous êtes prêt à revenir dans le jeu et avez besoin d’un peu d’orientation, nous sommes là pour vous. Mariées s'est entretenu avec Emily A. Bessemer, une kinésithérapeute spécialisée dans les soins postnataux et une instructrice de yoga pré et postnatal pour ses conseils d'expert.

Prends ton temps

La vie de bébé peut donner l'impression que tout bouge à une vitesse vertigineuse, mais il est impératif de ne pas précipiter les choses lorsque vous revenez à l'entraînement. "Si vous avez un moment où vous sentez que vous avez une fuite ou que vous sentez une lourdeur dans votre bassin, arrêtez-vous un peu, puis réessayez plus tard," dit Bessemer. En particulier, les mères qui allaitent peuvent se rendre compte qu'elles ne sont plus capables de faire de l'exercice aussi longtemps ou durement qu'auparavant. «Tous les tissus du bassin prennent encore plus de temps pour« se raffermir »et rebondir, dit Bessemer.

Changements physiques potentiels

Votre corps vient de subir une transformation incroyable et rigoureuse et la reprise de vos entraînements peut déclencher d'autres changements ou vous alerter de changements que vous n'aviez pas remarqués auparavant. Bessemer dit qu'il existe des sensations naturelles et normales, comme la fatigue générale, et que donner à votre corps plus de temps pour se rétablir aidera à tout régler. Cependant, certaines conditions courantes chez les femmes en post-partum nécessitent une aide supplémentaire.

«Une distension abdominale avec difficulté à engager les muscles, une faiblesse du plancher pelvien - comme une fuite urinaire ou une lourdeur généralisée - ces choses sont vraiment courantes, mais pas normales», dit Bessemer, invitant celles qui souffrent de ces symptômes à travailler avec un physiothérapeute du plancher pelvien.

Zones musculaires ciblées

Après 10 mois de grossesse et la folie d'élever un enfant, vous voudrez peut-être simplement recommencer à travailler pour vous sentir mieux et en meilleure forme. Il n'y a rien de mal à ça. Mais il y a aussi des zones du corps qui ont particulièrement besoin d'être reconstruites en toute sécurité après la grossesse.

Bessemer dit de se concentrer sur le transversus abdominal, une fine couche de muscle qui agit comme le corset de notre noyau pour soutenir et stabiliser votre colonne vertébrale et qui est également un soutien important de nos organes abdominaux et pelviens. "Vous voulez également vous abstenir de retenir ou de retenir votre souffle," dit Bessemer. «Les activités qui utilisent le diaphragme pour aider aux contractions musculaires, comme le yoga ou le pilates, peuvent être formidables.»

Des gestes clés à essayer

Bessemer suggère les mouvements suivants comme de bonnes options d'entraînement de transition pour les mères en post-partum.

• Carré Respiration: Inspirez 4 secondes, maintenez 4 secondes, expirez 4 secondes, maintenez 4 secondes

• Contention abdominale avec un lifting de la tête: Utilisez vos mains ou un drap pour rapprocher les deux côtés de votre torse, puis ne soulevez que 1 pouce du sol, soulevez votre tête et expirez. Tenez pour un souffle complet, puis reposez-vous.

• Orthèse abdominale avec glissière au talon: Répétez ce qui précède, mais au lieu de lever la tête, faites glisser vos talons sur le sol tout en engageant vos muscles abdominaux.

• Activation abdominale transversale avec genou 90/90: Pliez vos genoux sur vos hanches à un angle d'environ 90 degrés. Avec votre tête en bas, appuyez vos mains sur vos genoux et vos genoux dans vos mains, et tenez (tout en respirant!) Pendant dix secondes.

Panneaux de signalisation

Grossesse, accouchement et élever un bébé peuvent faire des ravages sur les nouvelles mamans émotionnellement et physiquement, et il est naturel et compréhensible que les mamans veuillent se remettre rapidement à la forme qu'elles ont avant leur bébé. Mais il est impératif que les nouvelles mères gardent un œil sur les signes avant-coureurs avant, pendant et après les entraînements.

Bessemer précise que les vertiges, une augmentation ou le début d'une hémorragie vaginale, une forte pression pelvienne ou une forte douleur, ainsi que des fuites urinaires sont autant de signes indiquant que vous devez vous reposer et contacter un professionnel de la santé.

Voir plus: Ce que vous devez savoir avant de commencer à travailler après bébé

Meilleur conseil

«L’exercice est non seulement important pour la santé et le bien-être en général, mais il est également extrêmement important de permettre à maman d’obtenir de bonnes endorphines et hormones qui peuvent l’aider à faire face aux nouveaux défis que la vie après l’accouchement peut apporter, dit Bessemer. «Une nouvelle maman a besoin d'exercices doux pour se retrouver, mais elle doit aussi se permettre de faire ça doucement quand c'est nécessaire!

C'est la dernière partie qui est la clé. Surtout, rappelez-vous le trajet fou que vous avez fait et essayez de rester patient.

"Ne vous forcez pas à répondre aux attentes insensées de" récupérer votre corps ", dit Bessemer. Tu as fait des choses incroyables et tu es tellement plus fort qu'aucun exercice n'aurait pu te faire. Si tout échoue, il suffit de respirer.